Manger en pleine conscience pou bien contrôler son poids

Lorsqu’il s’agit de gérer son poids, manger sans réfléchir quand on s’ennuie peut constituer un échec. Cependant, il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour réduire vos risques d’être victime de trop manger par l’ennui ! Dans l’article d’aujourd’hui, j’aborde quelques conseils pratiques pour éviter de manger sans réfléchir.

Comment arrêter de manger quand on s’ennuie !

La gestion du poids peut être difficile, surtout si vous passez beaucoup de temps à la maison et que vous vous retrouvez à manger sans raison. Heureusement, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour éviter ce problème courant, comme par exemple

  • Tenir un journal alimentaire
  • Choisir des aliments riches en fibres
  • Rester hydraté
  • Faire une pause avant de manger
  • Bannir l’ennui !

Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur ces stratégies et obtenir quelques conseils sur la manière de les intégrer dans votre vie quotidienne.

1. Maintenez un journal alimentaire

Si vous craignez de manger sans réfléchir lorsque vous vous ennuyez, vous pouvez commencer à vous attaquer au problème en notant ce que vous mangez tout au long de la journée. Tenir un journal de ce que vous mangez vous permet non seulement d’être plus conscient de ce que vous consommez, mais aussi d’identifier tout comportement malsain.

Si vous notez ce que vous mangez, pourquoi vous choisissez cette nourriture et comment vous vous sentez en mangeant, cela peut aussi vous aider à identifier les facteurs déclenchants, comme l’ennui, qui peuvent vous pousser à manger.

Comme nous l’avons déjà mentionné, le fait de noter ce que vous mangez vous rend plus conscient de ce que vous faites et, par conséquent, vous serez moins enclin à manger sans d’avoir faim. Si vous passez beaucoup de temps à la maison à regarder la télévision, il peut être facile de grignoter beaucoup de choses sans même vous en rendre compte ! Mais si vous notez vos choix alimentaires tout au long de la journée, vous serez peut-être moins enclin à le faire.

Une méta-analyse de 24 études a montré que le fait de manger quand on est distrait augmente modérément la quantité de nourriture que l’on mange à ce moment-là. Cependant, lorsque les gens pensent à ce qu’ils ont mangé plus tôt dans la journée, cela les aide à réduire leur consommation alimentaire plus tard. Par conséquent, une alimentation consciente permet non seulement de réduire la consommation excessive à ce moment-là, mais aussi de réduire l’apport énergétique global pendant le reste de la journée.

Il peut également être bénéfique de noter comment vous vous sentez émotionnellement lorsque vous mangez. Outre l’ennui, de nombreuses autres émotions peuvent vous pousser à manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim, comme la tristesse ou l’anxiété. Une fois que vous aurez identifié les comportements ou sentiments malsains associés à la nourriture, vous pourrez mettre en place des mesures pour vous aider à y faire face.

2. Choisissez des aliments riches en fibres

Si vous prenez régulièrement des repas satisfaisants qui vous remplissent correctement, cela peut diminuer votre envie de grignoter , surtout lorsque vous vous ennuyez.

Choisir des aliments riches en fibres et en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Par exemple, si vous avez tendance à grignoter sans réfléchir devant la télévision, essayez d’ajouter des céréales complètes riches en fibres à votre repas du soir, comme du quinoa ou du riz brun, des nouilles ou des pâtes. Les légumes frais comme le brocoli et le chou frisé, ou les légumineuses comme les pois chiches et les haricots rouges sont également de bons choix.

En outre, certaines habitudes matinales peuvent conduire à manger sans réfléchir pendant le reste de la journée. Par exemple, la consommation d’aliments et de boissons au petit-déjeuner contenant beaucoup de sucre ajouté, comme les céréales sucrées, les pâtisseries sucrées, les yaourts sucrés et les jus de fruits ne sont pas les meilleures options pour se sentir rassasié.

Cependant, si vous optez pour des petits déjeuners riches en fibres et en protéines, cela peut vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps. Vous trouverez sur notre site web de nombreuses recettes de petit-déjeuner riches en fibres, telles que notre pain perdu sain et notre bouillie épicée à deux sens, qui sont tous deux riches en fibres et autres nutriments essentiels.

Parfois, l’envie de grignoter tout au long de la journée vient de votre corps qui vous dit que vous devez manger des aliments plus nutritifs. Si vous préparez vos repas avec une variété d’aliments frais et sains, vous devriez obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin, ce qui peut réduire la probabilité de grignoter.

Si vous êtes nouveau dans le monde de la cuisine, l’idée de préparer des repas sains et nutritifs peut vous décourager, alors essayez des recettes simples pour commencer.

 

3. Rester hydraté

Lorsque nous sommes déshydratés, notre corps peut prendre cela pour de la faim. Cela signifie que nous pouvons être tentés de manger des aliments alors que ce dont nous avons vraiment besoin est un verre d’eau !

Beaucoup d’entre nous peuvent être coupables de ne pas boire autant d’eau qu’ils le devraient – le NHS suggère que nous devrions boire 6 à 8 verres d’eau par jour (1,5 litre).

Si vous avez du mal à consommer la quantité d’eau recommandée quotidiennement, essayez de vous procurer une bouteille d’eau. Je trouve pratique d’avoir une bouteille d’eau avec une paille intégrée pour boire à petites gorgées tout au long de la journée. De cette façon, je reçois toute l’eau dont j’ai besoin, mais parfois je ne m’en rends même pas compte !

 

Si vous n’êtes pas le plus grand fan de l’eau douce, essayez d’ajouter des fruits pour lui donner plus de goût, comme des tranches de citron ou de citron vert, ou des baies comme des fraises et des framboises. L’ajout de glace peut également rendre la boisson beaucoup plus rafraîchissante et désirable pour certaines personnes, tandis que d’autres trouvent qu’elle glisse plus facilement lorsqu’elle est tiède ou même chaude.

Une fois que vous êtes sûr que vous êtes suffisamment hydraté, vous pouvez déterminer si vous avez encore faim ou non.

 

4. Pause avant de manger

Être conscient de ce que l’on fait est la clé pour réduire le risque de manger par ennui. Lorsque vous avez envie de manger quelque chose, faites toujours une pause à ce moment-là et réfléchissez si vous avez vraiment faim, ou si vous êtes simplement ennuyé, fatigué, stressé ou anxieux.

Fixez-vous une limite de temps. Si, par exemple, vous avez toujours envie de manger une demi-heure après l’envie initiale, préparez-vous une collation saine. Cependant, si après cette période, vous ne voulez plus manger, cela peut signifier que vous n’avez jamais eu faim !

 

5. Bannissez l’ennui !

Si vous avez envie de manger lorsque vous vous ennuyez, le meilleur plan d’action est de combattre l’ennui ! Essayez de faire quelque chose que vous aimez ou quelque chose de productif pour vous changer les idées.

L’exercice physique peut souvent être un moyen bénéfique de réduire l’ennui. Non seulement il libère des endorphines qui peuvent vous aider à vous sentir mieux, mais il peut également soulager les sentiments de stress et de tension qui peuvent vous pousser à trop manger.

L’exercice régulier peut également augmenter le niveau d’énergie et vous permettre de mieux dormir – deux autres facteurs qui peuvent vous aider à grignoter moins !

Si vous n’êtes pas un grand amateur d’exercice, essayez de faire quelque chose d’un peu différent, comme du yoga, de l’haltérophilie ou de la boxe. Vous pouvez aussi essayer de vous débarrasser de l’ennui en faisant un peu de ménage ou de désordre, ou encore en faisant une promenade. Si vous vous sentez motivé, essayez d’acquérir une nouvelle compétence, par exemple en apprenant à jouer d’un instrument.

 

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